Régóta köztudott, hogy a zabkása az egyik legegészségesebb és legváltozatosabb reggeli. Egészséges, hiszen sok rostot, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, így később leszünk éhesek tőle, és ezen felül is elképesztően sok pozitív hatása van. Változatos, mert szinte bárhogy elkészíthetjük: tejjel, vízzel, növényi tejjel, gyümölcsökkel, magvakkal, mézzel, akár csokival is. Arra viszont kevesen gondolnak, hogy teát adjanak hozzá, pedig ez jobb ötlet, mint elsőre hinnéd! Lássunk is pár teás zabkása receptet!
Mit tud a zabkása?
A teljes zab növényi polifenolokban gazdag. Ilyen polifenol az avenantramid, ami természetes módon szinte csak a zabban fordul elő. Az avenantramidok értágító hatással bírnak, ezzel csökkenthetik a vérnyomást. Emellett hatékony antioxidánsok és viszketéscsökkentő hatásúak egyben.
A zabban található vízoldékony béta-glükánok egy vastag, gélszerű réteget alkotnak a gyomor nyálkahártyáján, ami miatt a gyomor később ürül ki. Sőt, ezért lassabban szívódik fel a cukor is a szervezetben. A zab ráadásul csökkenti az éhgyomri cukorszintet is. Mivel késlelteti a gyomor kiürülését és emellet egy éhségérzetet gátló anyag termelődését is növeli, tovább jóllakottnak érezzük tőle magunkat. Magas rosttartalma miatt gyorsan jóllakunk tőle és az emésztést is serkenti. Még egy előny, hogy a zab csökkenti a koleszterinszintet is, így a szívroham és a stroke kockázatát.
A zab más gabonákhoz képest több fehérjét és növényi zsiradékot tartalmaz. Sok rostot és szénhidrátot tartalmaz. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Kiváló kálium-, kalcium-, vas-, foszfor-, cink-, mangán-, folsav- és magnéziumforrás, és magas az E- és B1- és B5-vitamin tartalma.
Egy féltálnyi, azaz 78 gramm zab 51 gramm szénhidrátot, 13 gramm fehérjét, 5 gramm zsiradékot, 8 gramm rostot és 303 kalóriát tartalmaz.
Hogy készítsd teával?
A zabot – három rész folyadék, egy rész zab arányban – egy éjszakán át áztasd, majd reggel főzd meg és ízesítsd. Joghurt, gyümölcsök, magvak és egyéb gabonafélék is kerülhetnek bele. Fontos, hogy ha teával készíted, azt mindenképp az előírásoknak megfelelő hőmérsékletű vízzel öntsd fel, mert különben keserű lehet a végeredmény. Később – a leszűrés után – nem baj, ha a kész főzetet visszaforralod, de a tealeveknek nem tesz jót, ha túl meleg vízzel érintkeznek, ezért van olyan tea, amit nem szabad forrásban lévő vízzel felönteni.
A zabkásádat készítheted például matcha teában, kókuszreszelékkel, pár banán szelettel, de Earl Grey teát is használhatsz, amihez a friss szeder és levendula illik. Ha a zabkását gyümölcsteában főzöd meg, sokkal jobban átveszi a gyümölcsös ízt, mintha csak utólag adnál hozzá pár szem epret, málnát vagy áfonyát. A tea pozitív egészségügyi hatásairól már többször olvashattál nálunk is, ezért ezekre most bővebben nem térünk ki, inkább jöjjenek a receptek!
Indítsd zölden a napot! Zöld teás zabkása
Hozzávalók:
- 1 csésze víz
- 1 teáskanál zöld tea
- 1 csésze édesítés nélküli mandulatej
- 1 csésze főzésre kész zab
- 2 teáskanál méz
- fél teáskanál mandulakrém/kivonat
- negyed teáskanál tengeri só
Elkészítés: A zöld teát semmiképp ne forrásban lévő vízzel, fürdessük meg mert keserű íze lesz! Forrald fel a vizet egy közepes lábasban, majd ha 70°C-osra visszahűlt, (már csak enyhén gőzölög) akkor add hozzá a zöld teát, vedd le a lábast a tűzhelyről és hagyd ázni 5 percig. Szűrd le. Add hozzá a mandulatejet és zabot, majd lassan kevergetve melegítsd közepes hőfokra, hogy már buborékok keletkezzenek. Kevergetés mellett főzd, amíg besűrűsödik (kb. 5 perc). Vigyázz, könnyen odakaphat! A tűzhelyről levéve add a kásához a mézet, mandulakrémet és a sót. A mandulakrém helyett használhatsz mogyorókrémet is. Tálaláshoz használj kókuszreszeléket, mandulát, gyömbért, szárított gyümölcsöket vagy mézet, illetve mentaleveleket. Jó étvágyat!
+1 tipp: Ha valami igazán különlegesre vágysz, válaszd hozzá a Te Puke vagy Homoktövis ízesített zöld teát!
Angol reggeli másképp: Earl Grey zabkása
Hozzávalók:
- fél csésze tej
- 1 teáskanál Earl Grey tea
- 1 csésze főzésre kész zab
- negyed csésze fris áfonya
- 1 teáskanál chia mag
- 1 teáskanál méz
- fél teáskanál vaníliakivonat
- egy csipet tengeri só
- tálaláshoz: banánszeletek, méz, kendermag
Elkészítés: melegítsd, de ne forrald fel a tejet. Add hozzá az Earl Grey teát, fedd le és hagyd ázni 10 percig. Szűrd le, majd add a tejhez a zabot és az áfonyát. Ha a tej nem elég meleg, sűrűsödésig melegítsd és kevergesd. Ha szükséges, adj hozzá egy kis vizet is. Majd keverd bele a chia magot, mézet, vaníliát és sót. Tálaláskor a tetéje tegyél banán szeleteket, áfonyát, mézet és kendermagot. Jó étvágyat!
Mind tudjuk, hogy a zabkása és a tea is egészséges, miközben mindkettő finom. A kettőt kombinálva pedig tápláló, változatos és igen ízletes reggelit kapunk. Ha elsőre nem is sikerül, ne add fel, a variációk a képzeletedre vannak bízva. Nálunk biztosan megtalálod azt a teát, ami legjobban illik a reggelidhez!
